Die 2 einfachsten Formeln seinen optimalen Trainingspuls zu finden!



Wenn du jemals regelmäßig gelaufen bist, dann hast du definitiv schon mal davon gehört, dass man versucht in seiner optimalen Trainingsfrequenz zu Laufen. Also die meisten meiner Kollegen langweilen ihre Klienten mit wissenschaftlichen Texten und komplizierten Rechenaufgaben oder verkaufen ihnen teure Leistungsdiagnostiken, um die perfekte Herzfrequenz zu berechnen.

Versteh mich nicht falsch. Leistungsdiagnostiken sind einfach klasse. Aber kaum ein Hobby-Sportler kann damit etwas anfangen…

Wenn du gerne Laufen solltest, dann brauchst du auch keinen teuren Leistungstest zu machen.

Dies sind die zwei günstigsten, einfachsten und essentiellsten Methoden, die du von einem 5Km Lauf bis hin zum Ultramarathon benötigst.

Als Anfänger tust du dir und deinem Körper einen riesen Gefallen, wenn du eine gute Ausdauer aufbaust. Also deine Aerobe Schwelle erweiterst! Das gelingt dir, indem du dich an die Maffetone Methode hälst und dieses Training ca. 2-3 Monate und 2-3x pro Woche absolvierst.

Danach nimmst du die 220LA-Methode, mit der du wesentlich genauer die einzelnen Zonen definieren kannst. Hier kannst du dann auch deine nächste wichtige Schwelle trainieren. Die Anaerobe Schwelle.

Viel Spaß!


#1: Die Maffetone Formel (MAHR)

Entwickelt von Dr. Phil Maffetone, hilft die gleichnamige Methode sowohl Athleten als auch normalen Ausdauersportlern ihre ideale maximum aerobic heart rate (MAHR) zu berechnen. Auch Aerobe Schwelle genannt. Generell kann man sagen, dass dies die beste Methode ist ein gesundes kardiovaskuläres System aufzubauen und bis ins hohe Alter auch zu erhalten. Hier trainieren wir deine Aerobe Ausdauer, bei dem sich das Herz dehnt, stretcht und so im Laufe der Zeit größer wird. Dieses Training wird auch Zone 1 Training genannt. Es ist sowohl für die Leistungssteigerung, als auch für die kardiovaskuläre Gesundheit die effektivste Trainingsmethode.


Schritt 1: Finde deine MAHR

  1. MAHR = 180 minus deinem Lebensalter So kannst du die Zahl an dein Fitnesslevel anpassen:

  2. Wenn du dich von einer Krankheit erholen musst (Herzkrankheiten, jegliche Form von operativen Eingriffen, etc.) oder wenn man Medikamente zu sich nimmt, zieht man einfach 10 Punkte von der errechneten MAHR ab.

  3. Wenn man verletzt ist, sein Training nach einem Wettkampf runterfährt, mehr als zwei Erkältungen pro Jahr hat, Allergien oder Asthma hat oder sich gerade wieder mit dem Training einsteigt, dann zieht man 5 Punkte von der MAHR ab.

  4. Wer konstant trainiert (mind. 4 Mal pro Woche) seit mehr als 2 Jahren und keine Probleme oder Verletzungen hat, der bleibt bei 180 minus Lebensalter.

  5. Wenn du seit mehr als zwei Jahren regelmäßig trainierst udn keine Probleme aus den Punkten 2 und 3 aufweist, dann kannst du 5 Punkte zu der errechneten MAHR hinzufügen.

Für mich sieht das so aus: 180–35Jahre = 145+5 = 150 Schläge pro Minute (BPM)


Schritt 2: Finde deine ideale Aerobe-Zone

Die Maffetone Methode ist die wichtigste Formel um seine aerobe Ausdauerfähigkeit zu entwickeln. SO berechnest du deine MAHR/AEROBE ZONE.

(MAHR-Wert minus 10) bis MAHR-Wert

Meine MAHR ZONE liegt zum Beispiel bei 140 bis 150 Schläge pro Minute (BPM).

#2: THE 220 Formel

Die 220 Formel ist eine der ältesten und einfachsten Methoden, seinen Trainingspuls zu bestimmen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass es auch ohne aufwändige Bealstungstests möglich ist, einen soliden Trainingspuls zu finden, der auch Ergebnisse liefert!


Schritt 1: Berechne die max. Herzfrequenz (HRMAX)

Das gelingt dir, indem du die Formel 220 minus deinem Lebensalter anwendest.

Als Beispiel: Ich bin 35 Jahre alt und für mich würde es so aussehen: 220–35 = 185 Schläge pro Minute


Schritt 2: Finde deine idealen Trainingszonen

Wenn du deine HRMAX bestimmt hast, dann berechnest du die einzelnen Zonen:

In meinem Fall würde man Zone 1 folgendermaßen berechnen:

ZONE 1 = 50-60% der HRMAX

185 x 0,5 = 92,5 BPM & 185 x 0,6 = 111 BPM

Also Zone 1 liegt zwischen 93 & 111 PBM.

Hier die Prozente für die Zonen:
  • Zone 1: 50–60% OF HRMAX

  • Zone 2: 60–70% OF HRMAX

  • Zone 3: 70–80% OF HRMAX

  • Zone 4: 80–90% OF HRMAX

  • Zone 5: 90–100% OF HRMAX


Kurz & Knapp, was jetzt zu tun ist!

Am Ende bleibt noch zu sagen, dass es auch noch etwas gibt namens chronischem Cardiotraining. Das ist das, was die ganzen “faulen” Fitnessstudiogänger machen, die keine Ahnung von Training haben. Schuhe anziehen, 45-60min ein Ausdauergerät besetzen und das Tag ein Tag aus. Das ist die ungesunde Form von Ausdauertraining die auch zu Herzproblemen führen kann! 2-3x pro Woche a 30-40min ist völlig ausreichend für uns “Otto-Normal-Verbraucher”. Das kann man spitzenmäßig mit einem Spaziergang, Stand Up Paddle Tour, Nordic Walking Einheit oder einer Bergwanderung verbinden. Dafür braucht man nicht gelangweilt auf einem Ergometer einschlafen…

Ah, und noch was: Ja ich finde, dass Intervalltraining auch wichtig ist, aber…

Das Maffetone-Training ist für die meisten gesünder, als Intervalltraining und sollte immer die Basis eines jeden Trainingsprogramms sein!

Hier kannst du noch mal zusammengefasst lesen, was du als Take-Away-Message mitnehmen kannst:


Starte dein Training immer 8-12Wochen a 2-3 Einheiten pro Woche mit der Maffetone Methode! Es ist für 95% der Menschen die gesündeste Methode um kardiovaskulär gesund & fit zu bleiben. Danach steigst du in ein komplexeres System aus Trainingseinheiten ein und entwickelst nicht nur deine aerobe, sondern auch anaerobe Ausdauer mit der 220LA Methode.

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