Kraftstandards für Frauen - Was du von Fitness-Influencern nicht lernen kannst


Kraftstandards für ganz normale Frauen

Das Frauen eine Art innere Abneigung gegen Krafttraining haben war uns alle seit je her klar. Aber vielleicht liegt es daran, dass die Menschen die unser Denken über Training beeinflussen meist die sind, die am wenigsten Ahnung haben und am lautesten von den Dächern rufen... :-)


Ein guter Bekannter von mir, Josh Hillis, ist ein absoluter Abnehmexperte aus den USA und hat sich auf das Training mit Frauen spezialisiert. Er sagt, dass der einfachste Weg zu einer Figur wie ein Rockstar ist, dass man einfach stärker muss. Und das lediglich in drei simplen Übungen.


Was bedeutet es, wenn man eine Kurzhantel von 5 Kg 20x hoch und runter bewegen kann? Ich weiß es ehrlich gesagt nicht...!?

Was ich aber weiß ist, dass Frauen die 3 Klimmzüge können, 3 Dips mit ihrem eigenen Körpergewicht schaffen und mehr als 65Kg bei Kniebeugen bewegen können eines gemeinsam haben: Sie alle haben einen verdammt attraktiven und athletischen Körper und weniger Rückenprobleme!


Warum also 25 verschieden Übungen ein bisschen machen, wenn man eigentlich nur drei braucht braucht, die man mit mehr Intensität ausführt.

Es spart Zeit, Geld, Nerven und macht Training unglaublich unkompliziert.


Drei einfache Übungen die du 3x pro Woche a 30-45min machst.

Und was man dafür braucht? Zwei gute Kurzhanteln, die man mit mehr als 5Kg bestücken kann.


Hier ein paar Standards die wir bei ChangeX für unser Online Frauen Trainingsprogramm festgelegt haben:


Kniebeuge 1. Perfekte Form im Goblet Squat 2. Goblet Squat: 16Kg x 10Wdh 3. Goblet Squat: 1/3 Körpergewicht x10 Wdh 4. Doppel KH Front Squat: 2x 16K x 10Wdh 5. Front Squat: 65Kg x 5Wdh


Drücken 1. Push Ups x 1 (Exzellenter Pushup) 2. Einarmiger KH Press Up: 10K x 5 Wdh p. Seite 3. Doppel KH Press Up: 2x 12K x 5 Wdh 4. Doppel KH Press Up: 2x 16K x 5 Wdh 5. Eigenes Körpergewicht beim Bankdrücken: x1 Wdh

Kreuzheben

1. Hip Hinge mit perfekter Form 2. Kurzhantel Kreuzheben: 2x 16K x 20 Wdh 3. Kurzhantel Kreuzheben: 2x 24K x 5 Wdh 4. Romanian Deadlift: 60Kg ×5 Wdh 5. Langhantel Deadlift: 1.5 x Bodyweight x1 Wdh


Ziehen 1. Batwings, Daumen in der Armbeuge halten, 2x 10K x 10s Halten 2. Sein eigenes Körpergewicht Rudern am TRX, Fûße erhöht, x 10 Wdh 3. Chin Up Halten oben/unten 3 x 60s 4. Chin Ups x 1 5. Chin Ups x 3



Was du brauchst, um einen Körper wie eine Göttin zu haben...

3x Klimmzüge

3x Dips mit dem eigenen Körpergewicht

1x mehr als 65Kg beim Front Squat bewegen können

Eine Sache würde ich noch ergänzen...

5Km in unter 30min Laufen können. Wir bestehen ja nicht nur aus Muskeln, sondern brauchen auch eine Pumpe die alles am Laufen hält :-)


Wenn du diese 3-4 Standards schaffst, wirst du aussehen wie eine Göttin!

Versprochen ;-)


Dein Trainingsprogramm sollte auf diese drei Übungen hinauslaufen und dir helfen stärker zu werden. Wenn du ein Trainingsplan brauchst, dann mach doch einen von unser Foundation Trainingsplänen oder bewirb dich für unser Online Trainingsprogramm.

Bewerben deswegen, weil wir pro Monat nur 5 Teilnehmer in unser Programm aufnehmen. Wir möchten die Qualität hochhalten!


Bleib dran und bleib gesund!

Dein ChangeX Team

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